Травми під час тренувань можуть приносити шкоду на довгі роки – від хронічних хвороб, які дадуть про себе знати в старості до відсутності займатися фітнесом уже сьогодні. Відтак, важливо як своєчасно лікувати травми, так і тренуватися акуратно, застосовуючи базові правила. Про них розповідає персональний тренер Станіслав Михайловський.
Якщо боляче — не робіть
Шукайте альтернативну вправу. Будь-який спортивний лікар скаже: якщо ви відчуваєте біль під час виконання вправи, робити її не варто. Проте це не означає, що вам узагалі потрібно відмовитися від цього типу навантажень.
Наприклад, багато моїх клієнтів, особливо в зрілому віці, часто відчувають біль у ділянці плечей під час жиму штанги. Тому замість класичного жиму я пропоную їм виконувати жим штанги зворотним хватом або просто замінити штангу на гантелі
Сучасні тренажерні зали дають можливість тренувати м’язи десятками різних способів. У разі появи больових відчуттів (тим паче у плечовому поясі) не варто удавати із себе спартанського воїна — проблема від цього нікуди не зникне. Набагато простіше підібрати комфортнішу, але не менш ефективну вправу для грудей або ж замовити індивідуальну програму тренувань.
Виконуйте плавні, контрольовані рухи
Уникайте ривків. Будь-який різкий та уривчастий рух створює більше навантаження, ніж те саме розтягування чи скорочення в класичному, підконтрольному виконанні. Крім того, ніщо так не перевантажує запалений суглоб, як робота з великою вагою та поганою технікою.
Використовуйте вільну вагу замість тренажерів
Мені дуже подобається робити вправи в машині Сміта, але мушу визнати: тренажери змушують нас рухатися за чітко заданою амплітудою і не дають суглобам працювати природно
Є низка вправ, як-от присідання чи станова тяга, які в Сміті виконувати безпечніше. Проте якщо є проблеми з ліктьовими та плечовими суглобами, ситуація кардинально змінюється. Якщо виконувати жимові вправи в Сміті некомфортно, замініть його на штангу чи гантелі.
Розминайтеся перед вправами
У моєму першому «підвальному» залі, який дістався нам після важкоатлетів, висів величезний плакат: “Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки”.
Тому, поки ми не розминалися по 10 хвилин у коридорі, тренер нас до зали не пускав. Не дивно, що травм у відвідувачів того залу майже не було. У моєму теперішньому, сучасному і дуже дорогому залі такого плаката, на жаль, немає
Якщо ви молоді й абсолютно здорові — проблем бути не повинно. Але якщо вам уже за 40, розминці варто приділити особливу увагу. Розігрів допомагає безпечно підняти (і що важливіше — підконтрольно опустити) більшу вагу, стимулюючи ріст м’язів краще за будь-які спортивні добавки.
Чергуйте тренування до відмови з періодами відновлення
Найкращий спосіб уникнути проблем із суглобами та зв’язками — циклічно змінуювати навантаження. Так, задля набір маси, м’язи мають отримуватимуть стрес, але він має чергуватися з періодами відновлення — менш інтенсивними тренуваннями.
Намагатися на кожному занятті присісти, потиснути чи потягнути більше — можна. Але недовго.
Якщо ви хочете реально прогресувати, моя вам порада: використовуйте циклічний тренінг, що поєднує навантаження різного ступеня інтенсивності. Суглоби скажуть вам за це “величезне дякую